Priča o proteinima



Odličan tekst sa znanvstveni pristupom koji objašnjava sve zablude o proteinima i njihovoj važnosti u prehrani. Preuzeto iz knjige 'Zeleni život vege mama'.

Odakle dobivaš proteine?

Proteini ili bjelančevine su, uz vodu, glavne tvari u tijelu. Izvor su rasta i razvoja svih tjelesnih tkiva i unutarnjih organa te dio svake stanice. Možemo ih smatrati ključnim gradivnim materijalom za život. Naše tijelo je izgrađeno od proteina - mišići, kosti, hrskavice, kosa, koža, tetive, ligamenti, zubi... Svi organizmi - bakterije, biljke i životinje - sadrže proteine.

Proteini, osim strukturalne funkcije (npr. mišići), imaju i bezbroj funkcija od vitalne važnosti svim organizmima (npr. enzimi, antitijela, hormoni, hemoglobin). Jedina razlika između proteina u različitim vrstama je omjer pojedinih aminokiselina u lancu kojeg tvore. Ako zamislimo aminokiseline kao različita slova abecede, spajanjem različitih aminokiselina (slova) dobivamo različite proteine (riječi) koje imaju različite uloge (značenja). Čovjek, samostalno, ne može proizvesti svih 20 biološki važnih aminokiselina, od kojih njih devet nazivamo esencijalnim. One su neophodne za normalan rast i razvoj. Ne možemo ih sintetizirati u našem organizmu, nego ih moramo unijeti putem hrane.

Sigurno ste čuli da se biljne namirnice smatraju nepotpunim proteinom jer nemaju dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina, dok se meso smatra potpunim, punovrijednim proteinom jer sadrži sve esencijalne aminokiseline i to znatnu količinu.

Kvalitetu proteina određuje količina esencijalnih kiselina i njihova probavljivost. Metoda kojom se utvrđuje količina aminokiselina naziva se aminokiselinski skor. Određuje se tako da se usporedi količina pojedine aminokiseline u proučavanoj namirnici s količinom iste aminokiseline u referentnoj namirnici. Aminokiselina s najnižim udjelom u promatranoj namirnici (u odnosu na referentnu namirnicu), naziva se limitirajuća.

Prema tome, lizin je limitirajuća aminokiselina u žitaricama, dok su cistein i metionin limitirajuće u mahunarkama. Pravilna kombinacija namirnica osigurava sve esencijalne aminokiseline u potrebnom udjelu. Žitarice i mahunarke su komplementarne namirnice koje osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Prehrana koja se bazira samo na žitaricama neće osigurati dovoljne količine lizina, no ako prehrani dodamo mahunarke, orašaste plodove i sjemenke - opasnosti više nema.

Prehranom namirnicama biljnog porijekla možemo unijeti sve esencijalne aminokiseline. Dobre su kombinacije poput riže i graška, ječma i leće, namaza od slanutka i kruha, bolonjeza od leće i špageta, sendviča s burgerom od graha, itd. Nije potrebno konzumirati komplementarne namirnice u jednom obroku, dovoljno ih je konzumirati tijekom dana. Soja i kvinoja čine iznimku i one same sadrže sve esencijalne aminokiseline, no jednako su vrijedni izvori aminokiselina i druge biljne namirnice.

Koliko proteina trebamo?

Količina proteina koja nam je potrebna ovisi o dobi, spolu, veličini tijela i tjelesnoj aktivnosti.

Najčešće se prikazuje kao količina proteina (u gramima) po kilogramu tjelesne mase potrebne za jedan dan (g/kgTM/dan).

Unos bjelančevina u dojenčadi i djece treba biti dostatan za rast i za održavanje proteinske ravnoteže. Nakon druge godine života, potreba za proteinima znatno opada. Nedovoljan unos aminokiselina može dovesti do poremećaja u rastu i razvitku tkiva. Pogođeni su kosa, nokti i koža te dolazi do oslabljenog tonusa mišića, pomanjkanja snage, depresije te je usporen oporavak od bolesti.

Preporučene količine proteina prikazane su u tablici desno.

DOB DRI (g/kg)
0 - 6 1.52
7 - 12 1,00
1 - 3 1,05
4 - 13 0.95
14 - 18 0.85

Može li biljna prehrana osigurati dovoljno proteina?

Nedostatan unos proteina nije karakteristika biljne prehrane, nego prehrane s nedovoljnim unosom hrane i to naročito u zemljama u razvoju. U razvijenim zemljama, javlja se zbog zdravstvenih stanja u kojima je ili poremećen apetit pa se ne unosi dovoljno hrane ili je poremećen rad probavnog sustava pa iskoristivost unesene hrane nije primjerena. Vrlo često, u zapadnom svijetu, zbog ubrzanog načina života, probava je usporena jer je tijelo u tzv. reakciji odgovora na stres. Za osiguravanje dovoljnog unosa proteina u biljnoj prehrani postoje dva glavna pravila.

  1. Hrana koju unosimo treba biti raznolika – trebamo unositi dovoljno hrane iz svih skupina namirnica.
  2. U svaki obrok potrebno je uključiti barem jednu namirnicu koja je značajniji izvora proteina (mahunarke, žitarice, sjemenke i orašasti plodovi).

Proteine, uz ugljikohidrate i masti, zovemo i makronutrijentima. Osim što su izvor energije, proteini imaju i brojne druge značajne funkcije u organizmu:

  • kao gradivni materijal zaduženi su za rast i popravak oštećenja na tkivima;
  • kao enzimi pomažu i ubrzavaju kemijske reakcije;
  • kao antitijela pomažu u borbi protiv bolesti;
  • kao hormoni - glasnici u tijelu prenose poruke od jedne stanice do druge posebnim oblikom kemijskog djelovanja, potiču enzime na rad, pa tako primjerice, normaliziraju razinu šećera u krvi;
  • kao hemoglobin prenose kisik po cijelome tijelu.

Članak uzet iz knjige 'Zeleni život vege mama' a evo kako to izgleda u knjizi:

Ivana

Ivana

mag. nutricionizma at Zeleni život vege mama
Ivana

Zadnje od Ivana ( pogledaj sve objave)

Ivana
Budi COOL i komentiraj
WhatsApp